حبوب المغنيسيوم من أهم المكملات الغذائية التي يحتاجها كثير من الناس، وأكثرها انتشارا، وذلك لدور المغنيسيوم الحيوي في أكثر من 300 تفاعل إنزيم في جسم الإنسان، فضلا عن دوره القوي في مساعدة الكثير من المرضى لتحسين أوضاعهم الصحية كمرضى القلب و السكر، ويربط الأطباء نقص المغنيسيوم بمجموعة من المضاعفات الصحية، لذلك يجب أن يهدف الناس إلى تلبية مستويات المغنيسيوم اليومية الموصى بها، في هذه المقالة نقدم كل ما تحتاج معرفته عن حبوب المغنيسيوم دواعي استخدامها و مصادرها.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو أحد المعادن الهامة والحيوية لجسم الإنسان ، ولا يمكن للجسد البشري العمل بدونه، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي، و للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية، يوصى بأن يتناول الرجال والنساء على 400-420 مجم و 320-360 ملغ يوميًا ، على التوالي ووفقًا للعمر.
يمكن الحصول على الكمية الكافية من المغنيسيوم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو عن طريق تناول المكملات الغذائية، و حبوب المغنيسيوم.
تشمل وظائف المغنيسيوم العديدة المساعدة في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم ودعم الجهاز المناعي، ويحتوي الجسم البالغ على حوالي 25 جرام (غرام) من المغنيسيوم ، 50 إلى 60٪ منها يخزنها نظام الهيكل العظمي، أما الباقي موجود في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل الجسدية.
حبوب المغنيسيوم
المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، الذي لا يمكنه القيام بوظائفه الحيوية بشكل صحيح بدونه، لذلك من الضروري امداد الجسم به من خلال الغذاء لضروريته لمئات من عمليات التمثيل الغذائي والعديد من الوظائف الجسدية المهمة الأخرى – بدءًا من إنتاج الطاقة إلى بناء بروتينات مهمة مثل الحمض النووي .
ويعد اللوز والسبانخ وجوز الكاجو من أكثر الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم، ولكن إذا لم يستطع الشخص الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامه الغذائي، فقد يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية، وعلى رأسها حبوب المغنيسيوم.
فقد أظهرت الدراسات أن ما يقرب من 50٪ من الأشخاص في الدول الغربية في أوروبا والولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي، و بما أن نقص المغنيسيوم مرتبط بالعديد من الأمراض كالسكري و أمراض القلب فهنا جاءت الحاجة إلى تناوله كمكملات غذائية أي في صورة حبوب. [1]
أنواع حبوب المغنيسيوم المتاحة
يتوفر المغنيسيوم في مكملات الفيتامينات المعدنية والمكملات الغذائية الأخرى، و من أهم أشكال المغنيسيوم في المكملات الغذائية التي يمتصها الجسم بسهولة أكبر أسبارتات المغنيسيوم ، سترات المغنيسيوم ، لاكتات المغنسيوم ، وكلوريد المغنيسيوم، كما يدخل المغنيسيوم أيضًا تكوين بعض المسهلات وبعض المنتجات لعلاج حرقة المعدة وعسر الهضم.
تفاعل المغنيسيوم مع الأدوية الأخرى
من الممكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم أو تتداخل مع بعض الأدوية الأخرى، فيما يلي عدة أمثلة:
- لا يتم امتصاص البايفوسفونيت، المستخدم لعلاج هشاشة العظام، جيدًا عند تناوله قبل أو بعد تناول المكملات الغذائية أو الأدوية التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
- قد لا يتم امتصاص المضادات الحيوية إذا تم تناولها قبل أو بعد تناول مكملات غذائية تحتوي على المغنيسيوم.
- يمكن أن تزيد مدرات البول أو تقلل من فقدان المغنيسيوم عن طريق البول، وهذا يتوقف على نوع مدرات البول.
- يمكن أن تسبب الأدوية الموصوفة التي تستخدم لتخفيف أعراض ارتداد الحمض أو علاج القرحة الهضمية انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم عند تناوله لفترة طويلة من الزمن.
- جرعات عالية جدًا من مكملات الزنك يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص وتنظيم المغنيسيوم.[2]
حالات تحتاج لحبوب المغنيسيوم
قد يحتاج الذين يعانون من هذه الامراض إلى تناول حبوب المغنيسيوم بالقدر الذي يحدده الطبيب
- مرضى السكري من النوع الثاني
- أصحاب امراض القلب
- مريض الزهايمر
فوائد حبوب المغنيسيوم
الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم مهم للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل، و بالرغم من أنه من الممكن الحصول على كميات كافية من هذا المعدن من نظامك الغذائي ، إلا أن تناول مكملات قد يكون مفيدًا إذا كنت تكافح من أجل تلبية احتياجاتك من خلال الطعام أو إذا كنت تعاني من نقص.
علاج ضغط الدم
تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في تقليل مستويات ضغط الدم ، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يتعرضون للتحسينات عند إضافة هذا المعدن .
في الواقع، وجدت مراجعة واحدة من 22 دراسة أن المكمل بمعدل 410 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض 3-4 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى) وانخفاض 2-3 ملم زئبق في الدم الانبساطي الضغط (الرقم السفلي) .
وبالمثل ، خلصت مراجعة حديثة لـ 34 دراسة إلى أن تناول حوالي 350 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة 3 أشهر في المتوسط يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.00 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.78 ملم زئبق.
تحسين المزاج
تربط بعض الدراسات مستويات منخفضة من المغنيسيوم بالاكتئاب ، مما أدى بالباحثين إلى التساؤل عما إذا كان تناول حبوب المغنيسيوم لرفع نسبته يمكن أن يساعد في علاج هذه الحالة.
وخلال تجربة معايشة لمدة 12 أسبوعًا على كبار السن المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري ونقص المغنيسيوم والاكتئاب أن 450 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كانت فعالة مثل جرعة 50 ملغ من إيميبرامين المضاد للاكتئاب في تحسين أعراض الاكتئاب.
كما لاحظت دراسة أخرى استمرت 6 أسابيع على 126 شخصًا يعانون من الاكتئاب الخفيف أو المعتدل أن أولئك الذين تناولوا 248 ملغ يوميًا من المعدن ، إلى جانب علاجهم الطبيعي ، أبلغوا عن تحسن كبير في درجات الاكتئاب .
علاج مرض السكر
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استقرار نسبة الأنسولين والجلوكوز، يعاني الكثير من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني – وهي حالة تؤثر على السيطرة على نسبة السكر في الدم – من نقص في هذه المغذيات.
ويعود ذلك جزئيًا إلى أن ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين يمكن أن يزيد من مقدار هذه المغذيات التي تفقدها عن طريق البول .
يقترح الأطباء أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يحسن مقاومة الأنسولين، وهي مشكلة أيضية لا تستجيب فيها خلاياك للإنسولين.
والأنسولين هو هرمون مهم يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. وبالتالي ، يمكن أن يؤدي تحسين مقاومة الأنسولين إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم – خاصةً لدى مرضى السكري.
التقليل من الاصابة بأمراض القلب
ثبت علميا ارتباط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، قد يكون هذا بسبب انخفاض مستويات هذا المعدن يؤثر سلبا على عوامل الخطر لأمراض القلب مثل السيطرة على نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
خلصت مراجعة حديثة لـ 28 دراسة إلى أن حبوب المغنيسيوم أثرت إيجابيا على بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني عن طريق خفض مستويات ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول في الدم .
علاج الصداع النصفي
تم ربط انخفاض مستويات المغنيسيوم بالصداع النصفي ، وهي حالة تتميز بصداع شديد متكرر، فقد وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي والذين تناولوا حبوب مغنيسيوم يومية تحتوي على 600 ملغ من المغنيسيوم تعرضوا لنوبات أقل بنسبة 42٪ من نوبات الصداع النصفي، وكانت الهجمات أقل حدة .[1]
اضرار حبوب المغنيسيوم
– على الرغم من أن حبوب المغنيسيوم تعتبر آمنة بشكل عام، يجب عليك مراجعة الطبيب قبل تناولها – خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
– قد تكون المكملات المعدنية غير آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية، معظم الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم لا يواجهون آثارًا جانبية، لكن يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث مشكلات متعلقة بالأمعاء ، مثل الإسهال والغثيان والقيء – خاصةً في الجرعات الكبيرة.
– من المهم أن نلاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى هم أكثر عرضة لخطر الآثار السلبية المرتبطة بهذه المكملات.
– بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأدلة التي تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم تفيد الأشخاص الذين لا يعانون من نقص ليست كافية.[1]
مصادر المغنيسيوم
تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك المكسرات والبذور والخضروات الخضراء الداكنة والحبوب الكاملة والبقوليات، تضيف الشركات المصنعة أيضًا المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار وغيرها من الأطعمة المدعمة.
أفضل مصادر المغنيسيوم تشمل:
- اللوز
- سبانخ
- الكاجو المحمص
- الفول السوداني المحمص بالزيت
- حليب الصويا
- فاصوليا سوداء مطبوخة
- حبوب ايدام المطبوخة
- زبدة الفول السوداني
- خبز القمح الكامل (شريحتان)
- الأفوكادو (1 كوب)
- البطاطا مع الجلد
- الأرز البني المطبوخ
- زبادي قليل الدسم
- حبوب الإفطار المدعمة
- دقيق الشوفان
- الفاصوليا المعلبة المعلبة (نصف كوب)
- موز (وسط واحد)
تفقد منتجات القمح المغنيسيوم عند تكرير القمح ، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب ومنتجات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة، تحتوي معظم الفواكه واللحوم والأسماك الشائعة على نسبة منخفضة من المغنيسيوم.[3]
المراجع
- ^ healthline.com , Magnesium Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage , 3/3/2020
- ^ ods.od.nih.gov , Magnesium , 3/3/2020
- ^ medicalnewstoday.com , Sources